Uppvärmning

Det kommer som sagt att bli väldigt mycket träningsfysiologi i bloggen. Dels för att det är ett stort intresse hos mig och dels för att jag tycker att det saknas bra en bra kunskapskälla för detta i ”häst-Sverige”. Letar man bland böcker så blir man ganska snabbt besviken på det svenska utbudet och böckerna på engelska skulle jag tippa är lite väl invecklade för de flesta. Dessutom så sysslar ju alla som tränar hästar på ett eller annat sätt med träningsfysiologi vare sig de tänker på det eller ej.

Så vi börjar väl från början, med uppvärmning helt enkelt…

Uppvärmning

Att successivt värma upp hästen innebär att man förbereder den fysiskt och mentalt för resten av träningspasset. Detta gör man dels för att minska skaderisken och dels för att få så kvalitativ träning som möjligt. Med uppvärmningen vill man:

  • Öka blodcirkulationen till arbetande muskler
  • Öka hjärtats minutvolym
  • Öka kroppstemperaturen
  • Öka koordinationsförmågan
  • Öka fokus

Öka blodcirkulationen till arbetande muskler

Hästens blod motsvarar ungefär 10% av dess vikt och har ur träningssynpunkt främst till uppgift att förse arbetande muskler med syre samt att transportera bort slaggprodukter (koldioxid och mjölksyra) därifrån. När hästen vilar cirkulerar det mesta av blodet i de inre organen och endast runt 15% fördelas till musklerna, under uppvärmningen börjar kroppen omfördela blodet och vid ansträngande arbete har hela 85% av blodet förflyttats till musklerna för att kunna tillgodose behovet av syre.

Öka hjärtats minutvolym

I vila har hästen en puls (hjärtfrekvens) på mellan 25 – 40 slag/minut. När vi värmer upp ökar pulsen successivt till lämplig frekvens anpassad för belastningen. Belastningen, dvs hur ansträngande träningspasset är bestämt av exempelvis hastighet, underlag och lutning. För att ytterligare tillgodose syrebehovet ökar även den mängd blod som pumpas ut vid varje slag, detta kallas för hjärtats slagvolym. Tillsammans gör detta att hjärtats minutvolym, dvs hur mycket blod som hjärtat pumpar ut per minut, ökar på ett effektivt sätt.

Hjärtfrekvens/minut x slagvolym = minutvolym

Öka kroppstemperaturen

När vi börjar röra på hästen så produceras värme av musklerna, den ökade temperaturen är till fördel framför allt för de vävnader som har sämre cirkulation dvs senor, ligament och till viss del även leder. Värmen gör att de blir mer elastiska inför för den kommande ansträngningen och man minskar därmed risken för skador. Dessutom gör den ökade temperaturen att enzymerna, som hjälper till i förbränningsarbetet, i muskelfibrerna jobbar mer effektivt.

Öka koordinationsförmågan

Med koordination menar man hur nerver och muskler kommunicerar för att vi ska röra oss på ett så smidigt sätt som möjligt. Under uppvärmningen så effektiviseras denna kommunikation, dels för att förhindra skador (snubbling mm) och dels för att kroppen ska spara energi vilket den gör när vi rör oss smidigt.

Öka hästens fokus

Avslutningsvis så syftar uppvärmningen även till att öka hästens fokus, dvs att förbereda den mentalt på det kommande arbetet. Här får man fundera på, vad är det för häst jag tränar? Hur kan jag bäst förbereda den här hästen på det jag vill åstadkomma med dagens pass? Vissa hästar behöver livas upp andra kanske behöver coolas ner. Om en spänd häst blir mer avspänd av att galoppera så kanske större delen av uppvärmningen ska göras i galopp (förutsatt att den inte rusar för då går syftet med uppvärmningen förlorad) medan en häst som är mer långsam kanske piggas upp av uppvärmning i terrängen.

Hur värmer man upp?

Jag tycker man bör börja med att låta hästen skritta på lång tygel, hur länge beror på individ och omständigheter, äldre hästar kan till exempel behöva längre tid på sig men gärna minst 5 minuter. Därefter trav, eller långsam galopp (ca 10 min), för att öka fokus samt få igång effekterna av den centrala uppvärmningen, dvs, koordination, temperaturökning och ökad blodcirkulation. Även här får man ta hänsyn till individ och omständigheter, är det kallt eller varmt? Hur får jag min häst avslappnad och arbetsvillig?  Uppvärmningen avslutas med att man lokalt förbereder de muskelgrupper och vävnader som ska belastas under resten av passet (ca 10 min), ska du exempelvis hoppträna så börja med låga hinder, ska du klättra så förbereder du i backar med lite lägre lutning osv.

Steady state

I början av uppvärmningen bör man undvika tempoväxlingar och istället öka tempot/intensiteten som i form av en ”mjuk trappa”. På så sätt låter man hästen komma in i något som kallas steady state. Detta innebär att kroppen anpassar tillgången på syre efter musklernas efterfrågan och det blir behagligt att fortsätta passet. Jag kommer skriva mer om Steady State i ett separat inlägg.

Uppvärmningen är klar när din häst är förberedd; centralt, lokalt och mentalt.

Dessutom:

För hästar som tävlar i grenar med riktigt hög intensitet som trav, galopp eller fälttävlan är det bra att lägga in en rejäl rush efter uppvärmningen innan starten. På så sätt frigörs en extra reserv av röda blodkroppar från mjälten, vilka kommer hjälpa hästen med syretransporten. På människor finns inte denna mekanism. Effekten är dock hett eftertraktad då man både genom höghöjdsträning och bloddoping försöker åstadkomma exakt samma sak.

 

5 thoughts on “Uppvärmning

  1. Hej! Hur långt innan start ska man lägga in en rush? I trav värmer jag gärna så att hästen får stå upp emot 15 min mellan värmning och lopp, många värmer hårt och tidigt, men jag brukar låta hästen bara lunka på i 15 min och långsamt öka farten utan att köra direkt snabbt.

    Men är det bättre att rusha redan i värmningen eller räcker det med att ge hästen en urblåsare i provstarten, 3-4 min innan start?

    PS! Jättenyttig och bra logg att läsa!

    • Hej Sanna!

      Och tack!🙂 Mycket intressant fråga tycker jag! Jag har funderat en del på detta med värmning och trav och undrar om inte många, precis som inom ridsporten, ”bara gör något” utan att egentligen har reflekterat över vad det innebär för hästen rent fysiologiskt att göra på det ena eller andra sättet. Hur som helst så tror jag att det finns förbättringar att hämta prestationsmässigt för många hästar om man börjar tänka lite mer fysiologi🙂

      Tillbaka till frågan. När jag läser i boken ”Equine Exercise Physiology” (Marlin/Nankervis) så kommer jag fram till följande:

      1 – När mjälten tömt sitt lager med röda blodkroppar så har hästen tillgång till nära dubbelt så många som i vilande läge och detta är naturligtvis mycket värdefullt.
      2 – Det tar ca 30 – 60 sekunder innan alla dessa blodkroppar cirkulerar i blodomloppet.
      3 – Det tar ca 1 – 2 timmar innan alla blodkropparna har återvänt till lagret i mjälten men förmodligen så har de flesta redan återvänt efter 30 minuter.

      Min slutsats av detta är att: Om man rushar tidigt så kommer troligtvis de flesta av blodkropparna har återvänt till mjälten när det är dags för prestation. Mjälten kommer säkert att tömmas igen vid provstart men om man inte gör en tillräckligt ”tuff” provstart så kommer den inte tömmas förrän loppet startar vilket i så fall innebär att hästen inte har tillgång till överskottet förrän kanske en minut in i loppet. Sen kan man ju också undra hur kroppen påverkas av att ställas in på full prestation sen återhämtning och sen prestation igen. Verkar inte optimalt om du frågar mig…

      Jag tycker att ditt upplägg verkar bra. Testa gärna att istället för att långsamt öka farten, öka farten som en trappa, till exempel fem minuter ganska långsamt därefter öka tempot och hålla samma i fem minuter och likadant en gång till. Då anpassar sig syretillförseln på ett mycket bra sätt. Ibland måste man ju också ta hänsyn till hur hästen är som individ, en del kanske blir väldigt uppspelta och behöver gå ner i varv mellan värmning och lopp men bara man är medveten om varför man gör på ett visst sätt och att man ibland får väga för- och nackdelar och kanske ta det onda med det goda…

      Vivi🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s