Intervallträning

Intervallträning är en välkänd och effektiv metod för konditionsträning. Den går i korthet ut på att växla mellan högre och lägre intensitet alternativ aktiv vila. Innan jag går in på intervallträningsmetoder så vill jag förklara lite kring syre och aerob-/ anaerob träning.

Varför behöver musklerna syre?
För att musklerna ska kunna arbeta så behöver de energi vilket de får genom nedbrytning av en molekyl som kallas ATP (adenosintrifosfat). ATP bryts ned och byggs upp i huvudsak med hjälp av kolhydrater, fetter och gärna i närvaro av syre. Kolhydrater och fetter finns lagrade i muskler samt cirkulerar med blodet. Syret levereras till musklerna via blodet. Så länge det finns tillräckligt med syre (aerob förbränning) blir restprodukter av denna process främst vatten och koldioxid. Denna typ av förbränning är skonsam för hästens vävnader, den känns behaglig och den genererar ny ATP på ett mycket effektivt sätt. Behåller man samma intensitet så kan hästen, i princip, arbeta vidare till bränslet, i form av kolhydrater eller fetter, är förbrukat.

Det finns en liten mängd färdigbildad ATP lagrad i musklerna, redo att tas i bruk när hästen börjar arbeta. Den mängden räcker dock bara i några sekunder, därefter måste musklerna bilda ny ATP för att fortsätta arbeta. En väl genomförd uppvärmning ger goda förutsättningar för detta.

När musklerna tvingas arbeta utan tillräckligt med syre (anaerob förbränning) får man ytterligare en restprodukt kallad mjölksyra. Detta inträffar bland annat vid för hastig uppvärmning eller vid kraftig ansträngning. Förbränning utan syre är inte lika effektiv och gör att hästen måste dra ner på tempot om den ska kunna fortsätta arbeta. Dessutom försurar mjölksyran vävnaderna vilket resulterar i smärta och teknikförsämring. Detta är viktigt att känna till vid intervallträning då man ofta är upp i intensiteter som generar mjölksyra. Genom att arbeta just i intervaller så ger man vävnaderna chansen att bryta ner mjölkyran och återhämta sig inför nästa intervall.

Genom att intervallträna med hög intensitet (mjölksyreträna) så blir även kroppen bättre på att hantera mjölksyran.

Intervallträning
Intervallträning innebär som sagt att man varvar arbetsperioder i högre intensitet med perioder av lägre intensitet eller aktiv vila i så kallade set. Ett set kan bestå av: jobb – vila – jobb – vila – jobb. Därefter följer en längre stunds återhämtning innan man gör om setet från början. Intervallträning bedrivs med både aerob- och anaerobförbränning och har många fördelar:

  1. När man nått en viss nivå i hästens konditionsträning är intervallträning, och hur man kan variera denna, ett bra sätt öka hästens träningsvolym utan ytterligare behöva öka intensiteten (vilket också ökar skaderisken). Exempelvis genom att öka antalet sets eller dra ner på tiden för vila.
  2. Träning på lägre intensitet under lång duration ökar framför allt kapaciteten på central nivå, dvs stärker hjärta och lungor som ansvarar för syreleverans. Intervallträning med korta intervaller på hög intensitet ökar kapaciteten på lokal nivå, dvs förändringar i musklerna som ökar syremottagandet. Båda dessa är viktiga för hästens totala aeroba kapacitet.
  3. Träningen kan bli mer varierad och rolig för både häst och människa.

Aerob intervallträning
Aerob intervallträning består av lite längre intervaller på mellanhög nivå med en aktiv vila mellan arbetsperioderna som är lika lång, eller något längre, än själva arbetet (1:1 – 1:2). Arbetet bör ligga inom hästens förmåga till aerobförbränning vilket innebär att arbetsperioderna kan uppgå till ca 80 % av max (runt 180 slag per minut spm). Träningen ska inte vara mjölksyrebildande. Aerob träning aktiverar i princip bara de två typer av muskelfibrer som behöver syre för att arbeta, för att komma åt även de explosiva muskelfibrerna som arbetar anaerobt så behöver man komma upp i högre intensiteter.

bild

Anaerob intervallträning
Vid anaerob intervallträning är arbetsperioderna kortare och intensiteten når uppemot 95% (ca 200 spm) av hästens max som normalt ligger mellan 210 – 240 spm. Detta innebär att hästen belastas över sin aeroba kapacitet och leder till att mjölksyra ansamlas i vävnaderna. För att träningen ska vara uppbyggande krävs ett förhållande mellan arbete och aktiv vila på 1:5 – 1:6. I den anaeroba träningen så aktiveras de ”snabba” muskelfibrerna. Vill man ha en häst som har starka muskelfibrer av typen som är bra att ha vid snabba korta distanser, spurter eller explosiva över hinder så gör man klokt i att intervallträna anaerobt.

bild (2)

Fartlek
Fartlek är ytterligare en variant av intervallträning där man som bas har en intensitet på låg -mellanhög nivå och gör korta intensiva arbetsperioder runt 20 sekunder (1 – 4 inom varje intervall) där hästen kommer upp på ca 90 % av max. Se till att grundtempot inte är för högt så att hästen får möjlighet till återhämtning mellan intervallerna. I annat fall får träningen en karaktär av hög intensitet med lång duration vilket ökar skaderisken radikalt (se inlägget om konditionsträningsvolym). Fartlek är ett utmärkt sätt att komma åt träning för de muskelfibrer som är involverade vid hög intensitet i på hästar som blir för stressade av upplägget i traditionell intervallträning. 

Innan jag går vidare så måste jag bara dela med mig av ett galet ”fräckt fenomen”. Detta för att verkligen förklara hur muskelfibrerna arbetar och vad man kan åstadkomma med träning… Ni har säkert sett hur en del långdistans löpare helt plötsligt, med några varv kvar, bara petar in en ny växel och lägger upp ett till synes galet tempo den sista biten in i mål. Vad som händer där är att i hela början av loppet har de använt musklernas lite långsammare fibrer, när det sen närmar sig spurten så ökar de takten rejält, kroppen växlar om till att använda de, hittills oförbrukade, explosiva muskelfibrerna och löparna vet exakt hur långt de (muskelfibrerna) är tränade att springa på den intensiteten. De har stenkoll på hur länge bränslet räcker och de har dessutom tränat sig att tåla mjölksyran. Respekt säger jag!🙂

Variera intervallträningen
Allt eftersom hästen förbättrar sin kondition finns flera sätt att öka volymen på intervallträningen:

  • Öka intensiteten i arbetsperioderna.
  • Öka durationen i arbetsperioderna.
  • Öka antalet arbetsperioder.
  • Accelerera snabbare i början av arbetsperioderna.
  • Öka intensiteten något i viloperioderna.
  • Minska durationen något i viloperioderna.

Tänk på att:
Precis som för oss människor kan man påverka den framtida kvaliteten (hållfastheten) på hästens skelett genom att i ung ålder belasta det på lämpligt sätt (se inlägg om benbanken). Detta kan man göra genom att tillämpa principerna för intervallträning även om inte hästen har kommit så långt i sin konditionsträning. Grundtempot är då av låg intensitet och arbetsperioderna mycket korta ca 10 sekunder, gärna i form av fartlek. Detta är viktigt att tänka på framför allt om man tränar hästar som i relativt ung ålder kommer att tävlas med hög intensitet. 

Vad innebär aktiv vila?
Aktiv vila innebär inte att hästen står still eller ens skrittas på lång tygel för den delen. Använd gärna den tiden för återhämtning till lösgörande arbete och låt hästen söka sig framåt neråt. Detta för att sträcka ut musklerna samt underlätta borttransporten av eventuell mjölksyra.

Hur ska jag veta vilken intensitet jag tränar hästen på?
Jag rekommenderar att om man tävlar på hög nivå i konditionskrävande grenar, har många hästar i träning eller tycker att detta är kul och intressant så bör man investera i en pulsmätare. Då kan man på ett utmärkt sätt följa hästens ansträngningsgrad under passet, hålla koll på pulsnedgång i återhämtningsfaser och lägga upp välanpassade träningsprogram. I annat fall får man göra sitt bästa och försöka uppskatta hästens ansträngningsgrad. Detta kräver dock att man är rutinerad, känner hästen alternativt har god kännedom om dess konditionsstatus samt inte tränar i närheten av hästens maximala kapacitet. Att stanna hästen, sitta av och försöka ta pulsen samt räkna ut den direkt efter intensiv konditionsträning är något jag starkt avråder från av fler orsaker:

  1. Hästar bör inte stå stilla efter ansträngning utan varvas ner på lämpligt sätt.
  2. Ryttarens och hästens säkerhet.
  3. Hela tilltaget ”kostar mer än det smakar” och med det menar jag att felmarginalen med att försöka ta pulsen på detta sätt är för stor för den eventuella fördelen skulle väga upp nackdelarna.

Hur vet jag om hästen har tränats för hårt?
Ett bra sätt är att hålla koll på om hästens vilopuls ökar eller om återhämtningen tar lång tid. På hästar som har god kondition och tränas inom gränsen för vad de för tillfället klarar av går pulsen snabbt ner efter ansträngning, tvärtom gäller för hästar som övertränats. Notera gärna också om hästens aptit och törst ändras mycket åt ena eller andra hållet. Var alltid noga med att känna igenom hästens ben och var uppmärksam på värme, svullnad eller ömhet. Lyhörda ryttare/tränare märker också om hästens personlighet förändras till det sämre.

5 thoughts on “Intervallträning

  1. Hej! Jag har läste det här inlägget och kom att tänka på en av mina hästar som i sista kurvan nästan alltid tappar travet i bakkärran. Han är inte trött men får sån mjölksyra i bakbenen så att han tappar fart och ”skuttar” bak. Tränar ofta väldigt lugnt, mest skritt, och kör jag snabbjobb är det i form av rundbanejobb då han tidigare har hetsat upp sig väldigt mkt i intervallkörning. Han är genomgången av vet och inget fel hittats annat än att han får ytterst lite känning i framkotor efter lopp ibland (förmodligen för all belastning som läggs på frambenen i sista kurvan när kan inte sätter ett ben rätt bak).

    Eftersom att jag, equiterapeut eller vet inte hittar några fel till vad denna mjölksyra i bakbenen kan bero på så började jag nu undra ifall att det kan vara därför att jag inte kör intervallträning med honom? Finns det en möjlighet att det kan va felet, att han inte tränas för att tåla mjölksyra?

    Jag börjar bli desperat då inga direkta fel hittas så jag tänkte att det kanske är värt att fråga iaf.. Tack på förhand och hoppas du kan svara på min fråga🙂

    • Hej Sanna!

      Och tack för din fråga🙂 Jag tycker det är väldigt bra att du gått igenom hästen och vet att den är frisk och vad gäller träningen tror jag du tänker helt rätt! Intervallträning är vanligt att man kör för att komma åt ”de sista” muskelfibrerna dvs de som hästen behöver för att hålla tempot hela vägen i mål i grenar som trav, galopp och fälttävlan. Vad som händer om man inte har tränat dessa fiber är att när de andra två fibersorterna ”är slut” så finns det inga klarar av att ”ta över”. De finns där och de ”sätts i arbete” men eftersom de inte är tränade så har de inte resurserna klara sig varken motoriskt (det blir ryckigt) eller energiförbrukningsmässigt (det blir stora mängder mjölksyra).

      För att träna dessa fibrer så MÅSTE man dock inte köra just intervaller. Det är egentligen inte farten utan i första hand pulsen man vill få upp vilket man kan få ändå tex i djupare underlag eller i lutning. Om hästen lätt blir het av intervaller kan man prova att köra ”fartlek” som jag beskrivit i bloggen som inte är lika stora kontraster eller kan man köra lite längre pass i relativt högt tempo, exempelvis ligga strax under tävlingstempo fast lite längre distans än vad hästen brukar starta.

      Sen kan jag väl passa på när jag ändå är igång…😉 Som jag ser det är snabbjobb egentligen mer teknikträning än ”mjölksyraträning”. Hästarna behöver gå i snabbt tempo för att träna koordinationen mellan nerver och muskler för att kunna röra sig snabbt, smidigt och ”ekonomiskt”. Det spelar ju till exempel ingen roll att man är stark i nyporna om man vill vara snabb över tangenterna, man måste helt enkelt träna koordinationen och se teknikträning som en del av hästens träningsschema om man vill bli riktigt bra.

      Avslutningsvis; det är ett vanligt missförstånd när vi tänker att vi tränar hästarna att ”tåla mjölksyra” dvs det vi kallar mjölksyraträning. Begreppet kommer från humansidan och där tränar man sig verkligen att TÅLA mjölksyra – återkommer till det. Det vi gör med hästarna är att vi tränar de muskelfibrer som har stor del mjölksyra som restprodukt och detta är en förutsättning för att lyckas i vissa grenar. Ja, det bildas mycket mjölksyra och träningen hjälper hästen att hantera den på ett bättre sätt men så som jag ser det så kan vi ALDRIG träna hästen att TÅLA mjölksyra för det är extremt smärtsamt och man måste vara väldigt motiverad för att klara av det (exempelvis inställd på att vinna VM-medalj eller liknande) Hästen har ju inte förmågan att kunna se sig själv i vinnarcirkeln på Prix d’Amerique så därför skulle den lägga av långt innan träningen har nått den nivån det kan kallas för mjölksyraTRÄNING. Hästen är en exceptionell atlet med extremt god förmåga att anpassa sig till träning så jag är helt övertygad om att all träning som vi kan ”pressa” den till ändå ligger gott inom ramarna för ökad kapacitet snarare än mjölksyraträning.

      Lycka till och det vore kul om du ville höra av dig om hur det går!

      //Vivi🙂

      • Tack för ett snabbt svar! Då ska jag testa att ändra träningen och lägga in pulshöjande körning en gång i veckan som då får bestå av antingen rakbana eller tryckvagnsintervaller. Hoppas det kan vara det som gör skillnaden!

        Det är jättekul att läsa om allt det du skriver, så att jag får tänka om ibland och lära mig en massa nytt! Man blir lätt ”hemmablind” och fastnar i ett och samma mönster.

        Jo, en fråga till om du orkar svara?
        Han har ju startat några lopp med 2-3 veckors mellanrum nu efter vinteruppehåll. Om det är pulshöjande träning som saknas, borde han inte blivit bättre efter varje start eller ger lopp inte samma träning av de muskelfibrer som saknas så som ex intervaller gör? (Han får vila 3-4 dagar efter loppen/snabbjobb för återhämtning)

      • Hej igen! Kul att du gillar bloggen, tanken är att inspirera och kanske lära ut lite nya grejer🙂 Jag skulle säga att jo, de muskelfibrerna har förmodligen blivit lite starkare (om vilan och näringsintaget har varit i proportion till aktiviteten) och om du gjort om samma lopp efter kanske fyra – fem dagar efter så hade du kanske märkt skillnad. Som det är nu så aktiveras de fibrerna för sällan för att effekten ska vara bestående. Dessutom blir det en sån extrem urladdning för honom i loppen så kvaliteten på aktiviteten i fibrerna är inte heller den bästa. Om man jämför med träning så kan du ju gå upp i intensitet för att sen gå ner lite och ”hantera mjölkysra” för att sen gå upp igen. På så sätt så orkar ju hästen hålla tekniken också vilket också är viktigt för att få kvalitativ träning.

  2. Åh tack för ditt svar igen! Det låter logiskt nu när du säger det, att det helt enkelt blir för lång tid mellan så att effekten inte sitter i. ”Alla” kör ju intervaller i någon slags form minst en gång i veckan förutom jag😛

    Ska absolut höra av mig om han blir bättre, men innan nästa start ska han få sig en liten träningsperiod på 3-4 veckor!😀

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s