Intervallträning i praktiken

Eftersom jag fått lite frågor om hur intervallträning går till i praktiken så får det faktiskt bli ytterligare ett inlägg som berör kondition innan jag går över till muskler och styrketräning.

Jag har ju beskrivit intervallträning och dess principer i ett tidigare inlägg men det är inte alltid så lätt att omsätta teoretiska termer i praktisk träning så här tänkte jag beskriva hur intervallträningspass kan gå till. Vill dock påpeka att tiderna jag angett endast är exempel. De ska alltså inte följas slaviskt eftersom det som är rätt för en häst kan bli helt tokigt för en annan. Har man inte en pulsmätare så måste man gå på sin känsla för hästen och dess ansträngningsgrad när man intervalltränar och är man osäker så tycker jag att man ska hålla sig till den aeroba varianten.

Innan man börjar med intervallträning så måste hästen ha gått igenom en konditionsträningsperiod av sk Long Slow Distance. Det innebär att hästen först och främst måste ha en grundkondition som gör att den inte blir ansträngd av grundtempot i intervallträningen. Denna period består av längre pass av kondtionsträning i trav eller långsam galopp. Dessutom tycker jag att hästen bör kunna hålla en hygglig galopp i minst 15 – 20 minuter utan att bli alltför ansträngd innan man börjar intervallträna.

När det sen är dags för intervallträning så är det lämpligt att börja med aerob intervallträning, dvs man håller sig inom ramen för vad hästen klarar av att syresätta sig.

Passet börjar med att man:

  1. Värmer upp på lämpligt sätt så att hästen blir uppvärmd både centralt och lokalt (se uppvärmning).
  2. Därefter behöver man också ge hästen möjlighet att hamna i steady state i det grundtempo man har valt för intervallträningen. Detta gör man genom att rida i grundtempot i mellan 5 och 10 minuter. Steady staten gör att hästens vävnader syresätter sig effektivt vilket är viktigt inför intervallpasset. Om man hoppar över denna del i förberedelserna inför intervallerna kommer hästen sannolikt dra på sig mjölksyra redan i de första intervallerna vilket försämrar både teknik och uthållighet.
  3. När ovanstående förberedelser är klara kan man antingen gå direkt in i första intervall-setet eller ge hästen och sig själv någon minut att pusta ut.
  4. Intervallträningen startar. Om det är ett aerobt pass så starta med grundtempot och växla mellan grundtempo och lite högre tempo i ungefär lika långa intervaller, alternativt dubbel så långa intervaller i grundtempot. I praktiken; grundtempo i 30 – 60 sekunder – öka i 30 sekunder – upprepa ca 4 gånger därefter aktiv vila i några minuter (mindre om hästen är vältränad mer om hästen är ovan vid intervallträning).
  5. Upprepa seten x antal gånger beroende på hur långt du kommit i hästens träning.

Ska du istället ägna dig åt anaerob intervallträning, vilket kan vara värdefullt om hästen behöver ”speed and power” i sin gren, så behöver man lägga upp passet lite annorlunda. Steg 1 – 3 ser likadana ut men själva intervallerna läggs upp med korta, ”tuffa” rusher med längre tids återhämtning i grundtempot mellan rusherna.

Exempel:
Grundtempo i 60 sekunder – öka rejält i 10 sekunder (ca 20 galoppsprång) – upprepa ca 4 gånger och därefter aktiv vila i några minuter. Var uppmärksam på att hästen får tid att återhämta sig inför nästa intervall då denna typ av träning definitivt genererar mjölksyra som inte bör ackumuleras i alltför stor mängd.

Nedvarvning
Efter konditionsträning i allmänhet och anaerob intervallträning i synnerhet bör hästen få en ordentlig nedvarvning. Jag kommer att skriva mer om detta i ett eget inlägg men kort kan jag nämna att 10 minuter efter hård ansträngning är mjölksyrenivåerna som högst och bästa sättet att göra sig av med dem är att låta hästen jogga vid den tidpunkten. Efter tuffa pass bör hästen gärna få 48 timmars tid för återhämtning av vävnader (samt mentalt) och ”återladdning” av bränsle.

Liten kom-ihåg för intervallträning:

  1. Värm upp
  2. Steady state
  3. Intervalltränings-set varvat med aktiv vila
  4. Nedvarvning

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s