Styrketräningsvolym

Innan man kommer igång med styrketräning är det viktigt att man kommit en bit i konditionsträningsprogrammet. Det är nödvändigt för att hästens stödjevävnader (skelett, brosk, leder mm) ska ha fått tid på sig att stärkas. Dessutom behövs grundkondition för att orka bibehålla korrekt teknik och därmed minska skaderisken. Vidare behöver man också göra en analys av hur hästen använder sin kropp i tävlingsmomentet, vilka muskelgrupper blir belastade? Behöver vi framför allt uthålliga eller explosiva muskler? För att sen lägga upp ett program och anpassa träningsvolymen kan man, precis som med konditionsträningen, variera intensitet, duration och frekvens.

Intensitet
Intensiteten bestäms av hur stor energiåtgång en aktivitet kräver. Vid styrketräning är det hur mycket muskelkraft som behövs vid den givna belastningen och/eller hastigheten på arbetet som avgör hur hög intensiteten (energiåtgången) är. Helt enkelt hur jobbigt det är.

Exempel
Dag 1 har du klätterträning med hästen uppför en backe.
Dag 2 vill du öka intensiteten och kan då antingen klättra uppför samma backe i ett högre tempo, alternativt klättra uppför en backe som har en kraftigare lutning.

I båda fallen kommer hästen dag två behöva använda mer muskelkraft för att utföra arbetet och intensiteten har därmed ökat.

Som i all typ av träning börjar man alltid på en låg intensitet för att försäkra sig om att alla vävnader successivt hinner anpassa sig efter den ökade belastningen.

Duration
Durationen anger hur länge man tränar vid varje tillfället. När man pratar om duration i samband med styrketräning använder man ofta termen repetitioner (reps). En repetition representeras av exempelvis en klättring uppför eller en genomförd studs-serie (även kallad gymnastikhoppning). Dessa repetitioner kan sen sättas ihop och bilda intervaller med exempelvis:

fyra repetitioner – vila – fyra repetitioner – vila – fyra repetitioner – vila.

Durationen kan varieras genom att man lägger till eller drar ifrån antal repetitioner i arbetsintervallerna.

Beroende på hur man kombinerar intensitet med duration kan man uppnå olika träningseffekt:

I exemplet nedan så tänker jag att styrketräningen består i klättring där SL innebär svag lutning och KL betyder kraftig lutning

Låg intensitet + kort duration = ej tillräckligt för att uppnå utveckling   (SL x 2 reps)
Låg intensitet + lång duration = uthålliga muskler                                (SL x 10 reps)
Hög intensitet + kort duration = explosiva muskler                               (KL x 5 reps)
Hög intensitet + lång duration = rekommenderas ej pga skaderisk     (KL x 10 reps).

bild

Frekvens
Frekvensen bestäms av hur ofta man tränar inom en viss tidsperiod. Det är viktigt att man ger hästen tillräckligt med vila mellan passen så man försäkrar sig om att träningen blir uppbyggande istället för nerbrytande. Inom humanidrotten kan man isolera muskelgrupper och exempelvis träna ben ena dagen och armar nästa dag men eftersom hästen alltid använder sig av mer eller mindre hela kroppen är det upplägget inte möjligt när man tränar hästar. Uppbyggande styrketräning kan behöva utföras 2 – 3 gånger per vecka medans träning för att behålla styrka kan räcka med en gång per vecka.

Intensitet + duration + frekvens = total styrketräningsvolym

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s