Rörlighetsträning

Rörlighetsträning
Många tänker att stretching har som enda syfte att minska träningsvärk. Har man då inte tränat särskilt hårt är det en enkel ursäkt, kanske i brist på tid, ork eller lust, att hoppa över den. Men stretching, eller ännu hellre rörlighetsträning i olika former, kan åstadkomma mycket mer för både hållbarhet och prestation. Därför bör det på ett eller annat sätt ingå i den dagliga träningsrutinen.

Anatomikännedom
Det är inte önskvärt med ökad rörlighet i alla vävnader. Innan man börjar rörlighetsträna är det därför bra om man känner vissa saker om hästens anatomi.  Vad man ska fundera på, framför allt när man stretchar benen, är åt vilka riktningar lederna är avsedda att röra sig i. Att lägga tryck på leder och vävnader i riktningar som de inte är avsedda för, ökar risken för instabilitet och skador. Lyckligtvis är detta inte så svårt att hålla reda på. Bogleder och höftleder är de enda leder som bör/kan stretchas i alla riktningar. Samtliga andra leder i benen bör endast stretchas i hästens längdriktning dvs framåt och bakåt. Bogled och höftled kan alltså även stretchas i sidled dvs in mot, samt ut från kroppen. När man gör det bör man hålla benet på sådant sätt att man undviker att stretcha övriga leder i den riktningen.

Elasticitet och plasticitet
När en vävnad är elastisk återgår den till ursprungsläget när man släpper spänningen – ungefär som ett gummiband. När en vävnad är plastisk stannar den i det utdragna läget – ungefär som ett tuggat tuggummi. Har man dragit i gummibandet tillräckligt många gånger kommer det dock så småningom att anpassa sig och bli konstant lite längre, en förändring som är önskvärd i rörlighetsträningen.

De flesta vävnader har båda dessa egenskaper. I till exempel en muskel är muskelfibrerna elastiska medans bindväven, som man hittar framför allt i muskelns senor, är mer plastisk. Beroende på hur vi tränar rörlighet kommer vi att påverka vävnaderna på olika sätt. När vi stretchar på traditionellt vis, dvs tar ut en rörelse till max och håller en stund kommer vi att påverka vävnaden plastiskt. När vi tränar rörlighet aktivt är det istället elasticiteten som påverkas vilket betyder att vi måste göra många repetitioner för att det ska ha någon rörlighetsfrämjande effekt.

Passiv stretch + lång duration = hög effekt (plastisk)                      (lyft-håll-sänk)
Passiv stretch + kort duration = låg effekt                                        (lyft-sänk)
Aktiv stretch + många repetitioner = hög effekt (elastisk)                (skänkelvikning x 20 ggr)
Aktiv stretch + få repetitioner = ingen effekt                                     (skänkelvikning x 2 ggr)

Passiv rörlighetsträning
I passiv rörlighetsträning, till vardags kallad stretch, är hästen inte muskulärt aktiv utan vi hjälper hästen att utföra rörelsen genom att exempelvis lyfta ett ben. För bästa effekt bör man hitta ytterläget och hålla stilla i ca 15 sekunder. På detta sätt stretchar man vävnaden plastiskt. Man ska alltså inte tänja dvs ”gunga”, i detta fall benet.  Det minskar den plastiska effekten samt ”förvirrar” vävnaden som kan reagera med att öka spänningen istället för att släppa den. Om hästen aldrig stretchats förut kan det ta tid innan man kan komma till ytterläget och ännu längre tid innan man kan hålla stretchen i 15 sekunder. Ha tålamod, uppmuntra och gör det till en rutin så är chansen större att lyckas. För att få in rutinen är det bättre att stretcha i 5 sekunder än inte alls. Var också uppmärksam på din egen arbetsställning. Minska belastningen genom att alltid böja knän och armar istället för rygg. Ett bra knep är att alltid börja med att puta ut rumpan något inför varje lyft. Det är i princip omöjligt att böja ryggen på ett felaktigt sätt om man först ökar svanken. Prova gärna!

Tips!
Det finns ytterligare fördelar med att passivt stretcha hästen regelbundet. Genom att känna till hästens normala rörlighet har man ett utmärkt verktyg till en första koll om man upptäcker en rörelsestörning.

Exempel:
Under uppvärmningen känner du att hästen inte rör sig som den brukar. Du sitter av och rörlighetstestar (som om du skulle stretcha) hästens ben. Om du vet att hästen normalt brukar komma till ett visst läge och den nu bara kommer halvvägs så kan det mycket väl röra sig om en sträckning i musklerna på den sidan om leden som ska förlänga sig i rörelsen.

Aktiv rörlighetsträning
I den andra typen av rörlighetsträning är den som stretchar muskulärt aktiv. Inom humanidrotten kallas denna typ av stretching för aktiv stretch. Detta innebär att man stretchar muskler enbart med hjälp av egen muskelkraft. Om du till exempel lyfter upp hälen mot rumpan så utför du aktiv stretching av framsida lår med hjälp av musklerna på baksidan av låret. Aktiv stretching används även på hästar när vi stretchar exempelvis halsen med hjälp av en godisbit. Tveksamt dock om man egentligen kan kalla det för stretching i dess riktiga bemärkelse eftersom hästen inte håller ytterläget särskilt länge, men rörlighetsträning är det i alla fall. Man kan aktivt rörlighetsträna hästen både från marken och i sadeln.

Avsutten aktiv rörlighetsträning

  • Snäva svängar – När vi hanterar våra hästar, tränsar, sadlar, leder och vänder så gör vi det från deras vänstra sida och därför har de oftast inga problem att vända snävt åt vänster. Prova gärna att vända snävt åt båda hållen och se om det finns någon oliksidighet. Hästen bör kunna vända lika smidigt och med likvärdig teknik åt båda hållen. Denna övning sträcker ut musklerna på yttersidan och främjar rörlighet halsens och ryggradens leder.
  • Flytta bakdelen – Hästen ska kunna flytta bakdelen, som i en framdelsvändning, med lika lång steglängd åt båda hållen. Övningen sträcker ut musklerna på insidan och utsidan av låret och främjar rörlighet i höftlederna.
  • Flytta framdelen – Hästen ska kunna flytta framdelen, som i en bakdelsvändning, med lika lång steglängd åt båda hållen. Övningen sträcker ut hästens bröstmuskler samt viss muskulatur i överarm och bog. Rörligheten främjas framför allt i boglederna.  (Den här övningen kan man vänta med tills man har fått upp en fungerande kommunikation med hästen från marken, så man minimerar risken att hästen flyr undan med framdelen och vänder bakdelen till istället)

Man kan gärna hitta på fler övningar exempelvis rygga, göra sidvärtsrörelser, spansk skritt, eller använda sig av bommar på marken där hästen uppmuntras att länga på steget för att nå över. Om du inte har arbetat hästen från marken på detta sätt tidigare innebär det ny teknik och kommunikation för både dig och hästen. Ha tålamod, beröm när hästen gör rätt och ge extra uppmuntring när hästen tar längre steg för ju längre steg desto större rörlighet.

Tänk på att:
Eftersom hästen inte bär vikt behöver den inte gå i form, det är därför inte nödvändigt att ha den i töm under övningarna. Är man själv mer bekväm med det samt har upprättat en bra kommunikation med hästen på det sättet går det förstås alldeles utmärkt.

Uppsutten aktiv rörlighetsträning
Detta är något man kan tänka på och lägga in i varje arbetspass. Under exempelvis intervallträning är det ett lämpligt sätt att utnyttja viloperioden. Eftersom denna typ av rörlighetsträning kräver många repetitioner för bästa resultat kan man till och med lägga in hela pass som syftar till att främja rörlighet. Genom att låta hästen gå i relativt låg form och med så långa kliv som möjligt göra sidvärtsrörelser ökar vi rörelseomfånget i bogleder och höfter. Genom att se till att hästen spårar på mindre volter sträcker man ut musklerna på yttersidan och främjar rörlighet i hals och rygg.

Tänk på att:
Om man jämför hästens ben med en pendel så förstår man att även ett litet ökat rörelseomfång i bog- och höftled kan göra stor skillnad i hela steglängden. I samtliga discipliner är det önskvärt både för hållbarhet och prestation att hästen har ett vägvinnande steg. Vad gäller rörlighet i sidled är det inte ett ”naturligt” sätt för hästen att ta sig fram på. Detta beror på att det är ett långsamt och energikrävande sätt att ta röra sig. Innan vi har börjat rörelseträna hästen i sidled har den alltså ingen utvecklad motorik eller särskilt stort rörelseomfång i de riktningarna. Om man önskar lång steglängd i sidled är man troligtvis betjänt av att tidigt i hästens utbildning försöka öka rörligheten åt sidan i bog- och höftleder.

563492_663328700347071_965380703_n
Bild: Equicore Concepts

3 thoughts on “Rörlighetsträning

  1. Tycker gärna de kan komma ut lite fler bilder om detta om tid finnes! Blir lätt att man bara gör de övningarna ”man kan”.🙂

  2. Ping: Bodybalance för hästar | Care of Ewards

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s