Styrka och rörlighet för ryttare

Även ryttaren kan må bra av lite nytt tänk vad gäller hållbarhet, prestation och välmående. Både för ekipagets och sin egen skull.

Fysiska förutsättningar
Tidigare i bloggen har jag tagit upp att hästen kan ha exteriöra förutsättningar som gör att vissa rörelser kan begränsas. Hur är det med ryttaren? Kan hans eller hennes fysiska förutsättningar skapa liknande svårigheter eller obalanser? Absolut! Vi ser alla olika ut och det är få av oss som är helt liksidiga eller rör oss i ”perfekt balans”. Frågor man bör ställa sig är:

  • Har jag några ojämna fysiska förutsättningar?
  • Påverkar mina fysiska förutsättningar ridningen?
  •  Kan jag göra något för att förbättra mina fysiska förutsättningar?

Min rekommendation är att man söker upp en osteopat, naprapat eller massageterapeut som kan hjälpa till att kartlägga förutsättningarna. Det kan röra sig om benlängdsskillnad, rotationer i bäcken eller ryggrad, muskulära obalanser mm som gör att man helt omedvetet påverkar hästen snett från sadeln. Vissa av dessa förutsättningar kan man göra något åt, andra inte. I vilket fall som helst, ju fler av sina egna svagheter man är medveten om, desto mindre risk att hästen får lida för dem. Be gärna att få med dig dokumentation på dina obalanser. Det är inte alltid solklart med en gång hur de påverkar din ridning och då kan det vara bra att ha något att återkomma till om det skulle uppstå problem.

Kondition
I tidigare inlägg om konditionsträning har jag även tagit upp hur ryttaren kan tjäna på att förbättra sin kondition, det kan du läsa om här.

Styrketräning
De moment som ingår i ridning och stallarbete ger ökad styrka i vissa muskelgrupper. Tyvärr är de alltför ofta ensidiga och utförs med tvivelaktig teknik vilket innebär att de snarare skapar obalans och slitage än kvalitativ styrkeökning. De flesta ryttare är relativt starka i ben, armar och bröst (insida lår kan trots att de är starka även vara ”sköra”, återkommer till detta). Vad man behöver träna upp är framför allt styrkan i bålen (mage och rygg) för att balansera upp och ha en stark bas som:

  1. Kraft och rörelse kan utgå ifrån.
  2. Tar emot kraft och rörelse.
  3. Ger förutsättningar för god balans.

Exempel:
En tennisspelare har styrketränat ben och armar men glömt att träna bålen. När han ska ta mot bollen från motståndaren kommer han att vika sig i sidan när bollen når honom. Detta för att han saknar styrka i bålen som kan ta emot och bromsa kraften som träffar hans rack. När han ska slå iväg bollen får han också problem. Skuldran och armen har ingen stabil grund att utgå ifrån, därför blir slaget ”sladdrigt” och okontrollerat.  För spelaren innebär detta så klart försämrad prestation men även försämrad hållbarhet då detta sätt att spela på ökar slitaget på inblandade vävnader.

På liknande sätt behöver ryttaren styrka i bålen för att fördela, balansera och ge kraften en stabil utgångspunkt. Förutom bålen så behöver ryttare även styrketräna övre delen av ryggen, insida/utsida lår samt rumpan för bättre muskulär balans i överkroppen samt kring höfterna.

Bilderna nedan visar hur kroppen beter sig om den har, respektive inte har styrka i bålen. Övre bilden visar hur enkelt det är luta sig åt sidan och ändå behålla höfterna raka om man har tillräcklig bålstyrka. På nedre bilden orkar inte vänster sida hålla emot vilket även leder till att kroppen kompenserar svagheten genom att förskjuta vikten, dvs putta ut höften åt vänster. En världskänd europeisk dressyrryttarinna tränar mycket styrketräning och har beskrivit det som att är hon stark och stabil i kroppen så ”minskar det informationsbruset till hästen”. Jag tycker att det är en bra förklaring och ser man på bilderna nedan så blir det ganska klart.
bild (8)
bild (9)
Inte så tjusiga kanske men ni fattar principen😉

Lovade ju att återkomma till ryttarens muskler på insida lår och varför dessa även är ”sköra”. I skrivande stund (20 februari 2014) är hela ridsport-sverige välinformerade om Rolf-Göran Bengtssons problem/skada i ljumsken, dvs insida lår. Han är dock inte ensam ryttare om detta problem. Som sagt så använder vi ryttare dessa muskler en hel del. Dock är det i ett relativt utsträckt läge, vilket ökar risken för skador samt även många gånger mer eller mindre statiskt. Det kan bli stora påfrestningar vilket kan leda till skador. För att undvika detta behöver man träna dessa muskler med högre intensitet än vad de utsätts för på hästryggen. Detta gäller all typ av tävlingsverksamhet, för att vara på topp på banan så behöver kroppen utsättas för högre påfrestning under kontrollerade träningstillfällen än vad de gör vid tävlingstillfället. Detta har jag illustrerat tidigare i ”träningstriangeln” och här kommer en påminnelse.

bild (1)
Ganska enkel att förstå hoppas jag.🙂

Är ju som säkert noterats förtjust i schematiska bilder så här kommer en till när jag ändå är igång.
Till blogg
Om maxprestation alltid sker på tävling är risken stor för skador eftersom det mer eller mindre alltid handlar om snabba beslut, pareringar och ”rörliga förutsättningar”. Som synes så är det mycket mindre skaderisk om maxprestation sker på träning då det oftast handlar om mycket mer kontrollerade förutsättningar. Detta ger ett mycket större utrymme för att klara tävlingssituationen på ett bra, preciserat och säkert sätt.

Rörlighet
Till skillnad från många andra idrotter är ryttarens position relativt statisk under träning och tävling. Lägger man dessutom till att många spänner sig i axlar eller rygg är det inte konstigt att det leder till rörelseinskränkning och stelhet. Vad ryttare kan ha nytta av är att öka rörligheten i:

  • Bröstmusklerna – Det mesta vi gör till vardags, i stallet och till häst gör vi med armarna framför kroppen. Detta innebär att bröstmusklerna arbetar i ett förkortat läge och behöver stretchas med jämna mellanrum för att inte tappa sitt rörelseomfång. Förkortade bröstmuskler leder till försämrad rörlighet i både nacke och bröstrygg.
  • Bröstryggen – Dålig hållning och starka, korta bröstmuskler gör att musklerna i bröstryggen blir svaga och dessutom får arbeta statiskt i ett uttänjt läge. Detta leder till spänning, ytterligare svaghet och många gånger även smärta. Dessa muskler behöver både styrketräning och stretch.
  • Höfterna – Positionen till häst gör att höftböjarna och höftens sk utåtrotatorer (sitter mellan korsbenet och höftknölen) ofta blir förkortade. Eftersom höfterna/bäckenet är en viktig kontaktyta för kommunikation och rörelsekraft är det önskvärt som ryttare att ha god rörlighet här. Ryttare som börjar stretcha höftböjarna upplever ofta att de kommer ner i sadeln mycket bättre. Korta höftböjare drar överkroppen framåt och ökar man längden i dessa blir det lättare att sitta upprätt.
  • Insida lår – Till häst får dessa muskler arbeta i princip helt statiskt och dessutom ganska mycket. Om man gör ett längre riduppehåll och sen sätter sig på en häst som ”behöver mycket ben” så får man detta klart för sig dagen efter om inte förr. Jag skulle säga att muskler som ansträngs framför allt statiskt är i störst behov av stretching då de jobbar i lite ”sämre förutsättningar” både omfångsmässigt och mjölksyremässigt.

För att komma igång med styrketräning är det nog i ärlighetens namn bäst att ta sig till ett gym och få ordentliga förutsättningar och instruktioner men stretching kan man klara tillräckligt bra på egen hand med enkla hjälpmedel. En bok jag kan rekommendera är:
stora-stretchboken
Köp här

Den beskriver på ett enkelt och tydligt mängder med bra stretchtekniker och är välinvesterade slantar tycker jag.

I senaste numret av Ridsport (nr 3 2014) så kan man läsa mer om ljumskskador på ryttare samt lite styrketränings- och stretchtips.

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s