Förbättra din sits – ny sadel vs. bålträning

Jag följde en diskussion på Facebook för ett tag sen som handlade om sadelprovare. Man var överens om att det finns många bra och seriösa men med största sannolikhet en ännu större mängd sadelutprovare med tveksamma kunskaper. Efter hand kom diskussionen in på detaljer. Någon nämnde att om inte sadelprovaren mätte avståndet mellan blygdben och sittben, vilket enligt hen var viktigt för en välanpassad sadel och stadig sits, så ansågs inte sadelutprovaren tillräckligt seriös. Riktigt avancerat finlir med andra ord. Jag håller med, detaljer är viktiga, inom varje idrott och varje disciplin så är det i slutändan detaljerna som räknas. På elitnivå vill säga. Att mäta avstånd mellan blygd- och sittben för att förbättra sitsen är för en stor del av Sveriges ryttare som att sila mygg och svälja kameler. Saknar man bålstabilitet samt förmåga att placera bäckenet i en för ridning fördelaktig position har nämligen detta avstånd ingen som helst relevans för en stabil sits.

Generell bålstabilitet
Det var aldrig menat att vi skulle gå på två ben. Tanken var att vi skulle ha två stabila bakben, ett bäcken, en ”rörlig del i mitten” samt en ganska otymplig, tung överdel som skulle stödjas på två framben. Allt fick stöd utom huvudet men eftersom vi ofta satt upp eller låg ner så fick musklerna som höll upp det tillräckligt med avlastning och vila ändå.
fyrbening

Eftersom vi under resans gång kommit fram till att vi har större nytta utveckligsmässigt att gå på två ben så har vi helt enkelt successivt ställt oss upp. Vår konstruktion har vi dock kvar från tidernas begynnelse och därför har vi tyvärr blivit arkitektoniska mardrömmar (fiffigt uttryckt av en evolutionsforskare jag hörde i SVT:s Vetenskapens Värld).
upprätt
Inte svårt att förstå vad forskaren menade. Finns ingen som skulle komma på att bygga en så här ostabil konstruktion och det är inte konstigt att ”alla” har eller nån gång får problem med ryggen. Finns det ingen stabilitet i ”mittendelen” kommer heller ingen rörelse som utförs över densamma att kunna utföras med nån vidare stabilitet eller precision och sannolikt finns även smärta och dysfunktioner även där.

Så här ser vi ut i genomskärning. Tydligt att ryggraden är helt beroende av välfungerande muskler för att hålla stabilitet. Muskler bakom och på sidorna av kotorna håller dem på plats samt skapar rörelse. Sen behöver vi starka raka bukmuskler (rectus abdominis) samt tvära bukmuskler som också hjälper till att stabilisera. Saknas styrka i dessa får små muskler kring ryggraden ta alldeles för mycket av ”jobbet” och stabiliteten uteblir.
core muscles

Ryttare och bålstabilitet
Att sitta till häst med svag bålstabilitet är en starkt begränsande faktor om man vill prestera.

  • De svaga musklerna blir snabbt trötta och får svårt att hålla sitsen upprätt.
  • Det blir svårare att påverka hästen genom sitsen.
  • Svårare att hålla balansen.
  • Lättare att vika sig i sidan.
  • Lättare att dra upp och få ostabila axlar.
  • Lättare att bli stum i armar och handleder.
  • Hästen får mer att parera och med ostabil sits.
  • Man ger mängder med omedvetna signaler till hästen.
  • Man spänner sig och få svårt att följa med i hästens rörelser.
  • Svårt att komma ner ordentligt i sadeln.

bild (3)

Lägg till också att ryttare ofta har korta höftböjare. Detta gör att när benen är ”förankrade” i sadeln så kommer musklerna att dra fram ländrygg och övre delen bäckenet vilket ytterligare förvärrar förutsättningarna för stabil sits.
bild 1

Här ryttare med stark bål och ”normal” höftböjare. Man kan nästan förnimma hur informationsbruset till hästen minskar och möjligheterna att sitta stadigt och påverka hästen via sitsen drastiskt förbättrats.
bild (4)  bild (5)

Frågar du mig kommer framgång oftast av insikt, kunskap, analys, plan och agerande. Det går sällan att köpa sig till framgång och i detta fallet går det inte att köpa sig en stadig sits. Det finns ingen sadel i världen som kan kompensera en svag bål och korta höftböjare. Så trist och enkelt är det.

Vad man i första hand bör göra om man verkligen vill påverka sin sits är att börja med bålträning. Lägg sen till stretch av eventuellt korta höftböjare och andra muskler som kanske är korta och påverkar bäckenet så är man på god väg mot en riktigt bra sits. När man sen har fixat detta kan det vara läge att börja mäta benknölsavstånd för perfekt supersits.

Så hur gör man då? Ja, till exempel så pågår just nu (september 2015) en 30-dagars utmaning med övningen ”plankan” länk. Varför inte anta den? Övningen är effektiv och kan absolut ingå i ett bålträningsupplägg. Vid all styrketräning bör man vara uppmärksam på tekniken för att undvika slitage. I plankan kan man välja att stå på knäna (i alla fall i början) eller tårna och resten av kroppen ska vara rak med neutral nacke. 90 grader i armbågarna och tryck axlarna långt från öronen. Övningen är statisk och stärker främst raka bukmuskeln men även andra bålmuskler assisterar och stabiliserar. Avbryt när du inte orkar hålla tekniken längre då felaktig teknik snarare bryter ner än bygger upp.
2015-07-27 16.47.43

För att stretcha höftböjaren ”fixerar” du knät i golvet, aktiverar magmusklerna och rätar upp bäckenet utan att svanka. Ta ut till ytterläge och håll still ca 15 sekunder. (Obs! Gunga/tänj inte)
2015-07-27 16.44.09 Höftböjare

Naturligtvis finns det mycket mer man kan göra för att påverka sin bålstabilitet och sits med både styrkeövningar och stretch och kanske har du större nytta av någon som kan hjälpa dig med det än en sadelprovare? Eller varför inte både och?

Från i år håller jag utbildning för Friskvårdskonsulenterna på UPH där de lär sig övningar att lära ut för att stärka ryttarens sits. Dessutom ingår även utbildning till Equipment Coach i deras kursplan vilket gör att de kan hjälpa till med ett komplett upplägg. Naturligtvis kan jag också hjälpa till med individuella träningsupplägg eller hålla föreläsning och träning i grupp med fokus på ryttarhälsa och sits. Jag kan också anlitas för sadelprovning där jag bland annat använder värmekameran som hjälpmedel för att ta reda på hur sadeln fördelar ryttarens tryck över ryggen. Varmt välkommen att kontakta mig för mer info eller bokning.

IR_3219  IR_1433IR_0775

3 thoughts on “Förbättra din sits – ny sadel vs. bålträning

  1. Det kanske inte är antingen eller.. När vi sitter i sadeln så ska ryggen vara självbärig. Frågan är då om den blir det av muskelkraft, där musklerna sätter kroppen i balans.
    Eller om musklerna skall assistera balansen i ett neutralt positionerat bäcken? Vi är i början av ny forskning som kommer att ge oss en hel del ny kunskap, och därmed kan en del av det vi vet idag behöva omvärderas.
    Musklerna skall enligt mig assistera. Om fel muskler som höftböjarna har fått arbeta för hårt, så påverkas sitsen negativt, med kompensation som ger problem.
    Ofta möter vi ryttare med oliksidighet. Där krävs både behandling och träning.
    vi frågar oss också om de kan behöva ett bättre stöd? precis som när vi får ilägg i våra skor. När vi möter ryttare med ryggsmärta, så har de gemensamt att de kompenserat i sadeln för att deras bäcken inte haft stöd att bibehålla neutral position. De fäller överlivet lite framåt, då skapas tryck i ländryggen som leder till smärta. Vi frågar oss då hur ryttaren kan få neutral position så de slipper kompensera.
    Därefter så kommer träningen, för att ställa om och bygga rätt muskler.
    Vi har studerat ryttares sits och kompensationer i 15 år. Och undrat varför människor som kan stå rakt, sitter så illa.. Vi har testat, studerat andra sporter, och provat sadlar mer flera tusen kvinnor och män. Vår tes är att ryggraden balanseras bäst om bäckenet är i neutral läge. Sadelns utformning under sitttriangeln har betydelse. De som gör sulor i skor har samma uppgift. De ska ge personen förutsättningar att vara i rätt position för att kunna träna utan smärta och kompensation. Det anser vi att ryttare också behöver. Därför forskar vi i ämnet. Och alla som vill vara med och ta del av den forskningen är välkomna.

    • Tycker också att en kombination vore bäst, det va därför jag skrev ”eller varför inte både och”. Har stor respekt för din kunskap i ämnet Maria och tycker det är intressant med debatt. Välkomnar också så klart forskning och studier i ämnet som ligger till grund för både ny kunskap och nya produkter. Är dock fullt övertygad om att en stor del av ryttarna skulle göra både sig själva och hästarna en tjänst om de började se över sin egen fysik. Jag anser att ja, i ett neutralt läge så kan mycket av skelettet vara självbärigt. Så fort vi sätter oss till häst så krävs dock MYCKET mer av musklerna än bara assistera ryggraden. Det räcker med att vi sträcker fram händerna för att ta tyglarna så har tyngdpunkten flyttats från den neutrala positionen. Lägg sen till kraften från hästens rörelse samt centrifugalkraften och det är mängder med kraft som ska hanteras av bålen. Och visst behöver många både behandling och träning men varför ska träning komma in så sent i ryttarnas liv? Om egen träning tidigt hade varit en naturlig (självklar) del av ryttarens karriär så kanske vi inte hade haft så många oliksidiga ryttare med svag bålstabilitet och ländryggsproblem.
      Sen tänker jag så här, när vi står på fötterna har vi komplexa system som hjälper oss att hålla balansen
      http://evakajsa.se/2015/03/kroppens-masterverk/
      Dessa sätts till stor del ur spel när vi sitter till häst. Och förutom att kontaktytan med underlaget är mycket mindre kring sittbenen än fötterna så kan också den neutrala positionen vi vill ha i sadeln kanske inte alltid överensstämma med personen i frågas ”egen neutrala position”. Detta innebär att när personen sätter sig neutralt i sadeln så är det ett helt annat läge för bäckenet än vad alla motoriska enheter är vana vid och det ställer till en hel del.
      Hur som helst, jag tycker att allt kring träningsfysiologi, biomekanik och produktutveckling kring häst är intressant och det är spännande att det händer så mycket nu. Många nya frågor ställs och det är en ynnest att få vara en del av det tycker jag.

  2. Ja ju mer inser att vi inte vet, ju bättre möjlighet att söka svaren. Ibland förvånas vi av det vi upptäcker. Det får oss att vilja veta ännu mer. Att koppla ihop 2 individer är unikt. Vi har just börjat upptäcka hur annorlunda bålens muskler arbetar när sittben och rygg har olika mycket stöd. Det kommer att behövas ett tränings program för ryttare som kommer i ny position. Så som det behövs för alla som är rejält oliksidiga eller svaga i de muskler som ska jobba. de som stått i knäna istället för på fötterna. De som knipit med knäna.
    De som fått luta sig framåt för att uppväga sätets och stigbygelkrampans position
    De som undvikit smärta.
    De som är sneda efter skador.
    Just fötterna ger oss bättre information, om de får möjlighet att vara under oss när vi rider, istället för framför oss, som de flesta sadlar är utformade. När vi tar en ryttare som kämpat för att dra tillbaka foten i en sadel där avståndet varit för stort mellan sittpunkt och fot, så tror ryttarens hjärna att hon lutar sig framåt. Signalsystemet är då felkalibrerat.
    För varje problem så behövs ny och mer kunskap om orsaker, effekt och påverkan.
    Hela tränarkåren behöver sen få tillgång till nycklar så att de kan se när en ryttare inte själv kan lösa ett problem genom en övning, utan behöver få tillgång till annan kunskap och bättre redskap. Det behövs en utbildningsmöjlighet där flera kunskaper och yrken möts på samma plats. Ridning är komplext och det kräver komplexa lösningar där samverkan är nyckeln. Och ja det är motiverande att vara med!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s